3대운동

3대운동이란 벤치프레스,스쿼트,데드리프트 이3종목의 운동을 말합니다.

웨이트를 해나가는데 있어서 없어서는 안되는운동이고, 최우선시 해야하는 운동입니다.

처음시작은 이 3대운동을 무중량을 시작합니다.

벤치프레스는 빈봉, 스쿼트,데드리프트는 맨몸으로 합니다.

각각15회10세트씩 세트간휴식1분, 종목간 휴식3~5분을 포함하여 70분에 완료를 하셔야합니다.

60분도 안되고, 80분도 안됩니다. 70분에 완료를 하셔야합니다.

15회를 하는데 1분정도가 소요되야합니다. 그리고 휴식1분, 한종목당 20분이 소요됩니다. 세트간 휴식을 더하면 70분에 맞춰지게됩니다.

스쿼트와 데드리프트을 할때는 중심이 항상뒤로 가도록 하십시오.

처음운동후에 심한근육통이 올수있습니다. 이때는 이틀을 쉬어주시고, 그이후로는 근육통이 있건없건, 15회 10세트를 채우기 위해 노력하셔야합니다. 처음에는 15회 10세트가 안됩니다. 되더라도 시간이 70분에 않맞추어 지지요.  될때까지 하셔야 하고, 이게 되는날부터 한달간 이를 유지하시면 됩니다.

월~토 운동하여주시고, 일요일은 휴식을 취해주세요. 휴식도 트레이닝이랍니다.

운동약 2시간전에 운동전 식사를 해주시고, 운동후 샤워하시고 자연스럽게 밥을 차려드시면 됩니다.

운동전보다 후의 식사를 더욱 골고루드시고, 왠만하면 운동은 저녁에 하여, 운동후에 푹쉴수 있도록 해주세요. 운동후 쉬는시간에 근육이 생성됩니다.

운동전에는 10분정도의 러닝으로 워밍업을 해주시고, 간단한 스트레칭을 해주신후 본운동을 해주시면 됩니다. 운동후에도 맨손체조나, 걷기, 스트레칭등으로 정리운동을 해주셔야 근육이 심하게 뭉치지 않아, 다음날 또 제대로 조질수 있답니다.

당장 시작해봅시다.^^

[출처] 3대운동|작성자 아이러니