팔굽혀 펴기 100개를 해보자 -첫번째 주-

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첫번째 주

자, 당신은 사전 테스트를 마쳤다. 프로그램을 시작할 준비가 되었는가? 훌륭하다!

• 만약 테스트에서 5개 이하를 했다면 (아래표에서)첫번째 열을 따라라.
• 만약 6-10개를 했다면 2번째 열대로 하면 된다.
• 11-20개를 했는가? 감동적이다.! 3번째 열이 당신이 찾는 것이다.
• 20개 이상을 했다고? 나는 바로 세번째 주 프로그램으로 시작하기를 권한다. 사전테스트의 갯수를 바탕으로  2열이나 3열을 기본으로 선택하라.

예: 당신이 8개를 했다고 치자. 그럼 두번째 열을 보자. 첫번째날 한세트를 시작한다(6번), 그리고 두번째 세트(6개)를 하기전에 60초를 쉰다. 60초를 쉬고 세번째 세트(4번), 쉬고 네번째 세트(4번)를 계속한다. 다섯번째 세트를 끝내는 동안 이것을 해낸것에 대해 만족감을 느낄 수 있을 것이다.(다섯번째 세트에서는 최소한 5개 이상을 한다. 근육조직에 무리가 갈정도로는 하지 말라.) 각 레벨간 60초의 휴식시간을 잘 지켜라.

두번째 날로 가기전에 하루를 쉬어야 한다. 그리고 세번째날 후 다시 쉰다. 월, 수, 금은 열심히 한다. 다음 스테이지 프로그램을 진행하기 전에 주말동안 쉬면서 회복기를 거친다. 스케줄은 자신에 맞게 조절가능하니 부담가지지 말자. 하지만 반드시 중간 중간에 쉬어 줘야 한다.

첫번째날 각 세트마다 60초씩 쉴 것 (필요시 더 쉴 수 있다.)
	5회	6 - 10회	11 - 20 회
set 1	2	6	10
set 2	3	6	12
set 3	2	4	7
set 4	2	4	7
set 5	최소 3회 이상 최대로	최소 5회 이상 최대로	최소 9회 이상 최대로
끝나면 운동일지에 기록해 둘것!
두번째날 각 세트마다 90초씩 쉴 것 (필요시 더 쉴 수 있다.)
set 1	3	6	10
set 2	4	8	12
set 3	2	6	8
set 4	3	6	8
set 5	최소 4회 이상 최대로	최소 7회 이상 최대로	최소 12회 이상 최대로
끝나면 운동일지에 기록해 둘것!
세번째날 각 세트마다 120초씩 쉴 것 (필요시 더 쉴 수 있다.)
set 1	4	8	11
set 2	5	10	15
set 3	4	7	9
set 4	4	7	9
set 5	최소 5회 이상 최대로	최소 10회 이상 최대로	최소 13회 이상 최대로
끝나면 운동일지에 기록해 둘것!